Perché è importante farlo con regolarità

Le fonti evidenziano che camminare è una forma di esercizio estremamente accessibile e popolare (quasi il 60% delle persone negli Stati Uniti cammina per svago), che offre benefici significativi sia per la salute fisica che mentale.

Benefici per la Salute

Longevità e Relazione Dose-Risposta: Camminare regolarmente è stato associato alla longevità. Esiste una solida relazione dose-risposta: più si cammina, maggiori sono i benefici per la salute e più a lungo si potrebbe vivere.

Obiettivi Minimi e Ottimali: è noto che camminare a passo sostenuto per almeno 150 minuti a settimana apporta numerosi benefici per la salute che migliorano la qualità della vita.

Nuove Soglie di Passi: Contrariamente alla popolare soglia di 10.000 passi, studi recenti dimostrano che i benefici si manifestano molto prima:

• La soglia per la mortalità generale (per tutte le cause) è di 3.867 passi/giorno.
• La soglia per la mortalità cardiovascolare è di soli 2.337 passi/giorno.

Aumento dell’Aspettativa di Vita: l’attività fisica offre benefici maggiori di quanto si pensasse. Se tutti fossero attivi come il 25% più attivo della popolazione, gli americani sopra i 40 anni potrebbero vivere in media 5,3 anni in più. Si stima che ogni ora aggiuntiva di camminata dopo i 40 anni possa prolungare la vita di circa tre ore.

Impatto su Condizioni Specifiche

Camminare previene e gestisce diverse condizioni psicologiche e fisiche.

In particolare:

• Salute Fisica Generale: favorisce la perdita o il mantenimento del peso corporeo; previene e controlla malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
• Invecchiamento Sano: riduce il rischio o la gravità di patologie come malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete mellito di tipo 2, deterioramento cognitivo e demenza.
• Dolore Articolare: camminare da 8 a 10 km a settimana potrebbe aiutare a prevenire l’artrite e alleviare il dolore articolare.
• Immunità: chi cammina almeno 20 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, ha il 43% in meno di giorni di malattia rispetto a chi si esercita meno.
• Contrasto Genetico: camminare un’ora al giorno potrebbe dimezzare l’effetto dei geni che favoriscono l’aumento di peso.

Scoperte Recenti su Intensità e Tempo

• Velocità di camminata e Invecchiamento epigenetico. Una velocità abituale di camminata più elevata è associata a una decelerazione dell’invecchiamento epigenetico. Camminare a passo sostenuto (definito come superiore a 6,4 km/h) sembra rallentare il processo di invecchiamento.
• Benefici Cardiovascolari Aggiuntivi Aumentare in modo intermittente il ritmo della camminata per brevi intervalli (30 secondi a 1 minuto) durante una passeggiata può fornire ulteriori benefici cardiovascolari (CV).
• Salute Mentale e Produttività. Camminare migliora la salute mentale, soprattutto all’aperto. Brevi passeggiate di 10 minuti durante la giornata lavorativa possono migliorare le funzioni cognitive, contrastare gli effetti negativi del rimanere seduti a lungo e potenzialmente migliorare la produttività.

Dati e Raccomandazioni

Si è visto che il camminare per svago diminuisce con l’aumentare dell’età, ed è più diffuso tra le donne rispetto agli uomini. Inoltre la camminata per motivi di trasporto è più diffusa tra gli adulti con un reddito familiare inferiore.

Il consiglio per l’utilizzo sanitario della camminata è: la camminata è considerata un’attività fisica relativamente semplice e accessibile ed è giusto che possa essere promossa attivamente ed essere addirittura prescritta proprio come si prescrive un farmaco (“Exercise is Medicine” – programma promosso dall’American College of Sports Medicine).

Ovviamente, sebbene sia utile mirare a numeri più elevati di passi e minuti settimanali, per i pazienti sedentari è consigliabile iniziare con soli 10 minuti di camminata alcuni giorni a settimana.

L’incremento dell’attività fisica del camminare passa anche attraverso strategie a livello di popolazione. Ovvero, aumentare l’attività fisica richiede un approccio sistemico, inclusi interventi infrastrutturali che promuovano il trasporto attivo, quartieri pedonali e spazi verdi per incrementare l’attività fisica e l’aspettativa di vita in salute.

Conclusioni

In sintesi, camminare è una delle attività più semplici ed efficaci per tutelare la salute e prolungare la vita, con benefici che iniziano già a bassi livelli di passi giornalieri. Si può pensare al camminare come a un conto bancario di longevità: ogni passo che fai è un piccolo deposito che accumula interessi sul tuo benessere futuro, con i benefici che crescono esponenzialmente man mano che aumenti l’investimento.

Jane Hart, Walking for Health—Increased Longevity Among New Research Findings. Integrative and Complementary Therapies _ October 2025